אוכל: כיצד להתאושש היטב לאחר פעילות ספורטיבית ?,

Anonim

אחרי ספורט, חומרים מזינים ספציפיים

היא הוקמה, תזונה ספציפית לאחר המאמץ הקשור בפעילות ספורטיבית מקדמת התאוששות טובה, ולכן סיכון נמוך יותר לתאונה, פציעה או עייפות.

"בפועל ישנם שלושה יסודות עיקריים עיקריים, מסביר יו"ר חאווייר ביארד *. יש צורך להחלים את הסוכרים (הפחמימות) שנשרפו במהלך המאמץ, אך גם את המים ומלחי המינרלים שאבדו באמצעות הזעה (תלוי לאורך משך המאמץ, עוצמתם אך גם בתנאי האקלים), ומספקים חלבונים, לסנתז מחדש חלבוני שרירים שנהרסו במהלך האימון (בין היתר בגלל מיקרו-נגעים של סיבי השריר). "

הכי דחוף? חלבונים, לצריכה תוך 30-60 דקות מרגע הפסקת הפעילות הגופנית . "יש בערך 20 גרם חלבון. המומלצים ביותר הם אלו המופקים מחלב או ביצים וחלבוני ירקות סויה. המקורות האחרים לחלבון פחות מעניינים, בגלל הרכב חומצות האמינו שלהם, יכולת העיכול שלהם, אך גם את החושך שלהם, מסביר המומחה.

חלבונים אלה ניתן למצוא, למשל, בערך 2/3 ליטר חלב.

חלבונים, אך גם סוכר, מלח ומים

לאחר מכן, אנו משחזרים את מאגרי הגליקוגן ומשחזרים את המים האבודים, על ידי שתיית מתוק: משקה אנרגיה מסחרי (סוג איזוסטאר, גאטורדה או פאוורדה, שלא יתבלבל עם משקאות אנרגיה, חסר תועלת), או משקה תוצרת עצמית (מיץ פירות, מים וסוכר).

  • סוכר: מינון הסוכר יהיה תלוי במשך האימון הגופני ובזיעה הנפלטת:

- אם הזעתם המון, תימצרו את המשקה 30-40 גרם סוכר / ליטר (לכן יהיה צורך לדלל את משקה האנרגיה, באופן טבעי הרבה יותר מרוכז, קראו את התווית בזהירות).

- אם הוא מגניב ולא הזעת הרבה, אתה יכול לשתות אותו ישירות (50-70 גרם לליטר סוכרים).

  • מים: כמה לשתות?

אידיאלי לשקול את עצמך רגע לפני ואחרי אימונים כדי לדעת כמה מים חיסלת (באותו התלבושת ובאותה מידה, כמובן), ולפצות על ההבדל, אך על ידי צריכת עוד קצת: על ידי לדוגמא, אם איבדתם קילו אחד, אתם שותים 1.4 עד 1.5 ליטר מכיוון שכל המים לא יאוחסנו: חלקם יוסרו ישירות.

משקה זה ייצרך לאט לאט לאחר החלבונים, ולא תשכח, אם תעשה זאת בעצמך, להוסיף 1-2 קמצוץ מלח (לא יותר), כדי לפצות על חסרונות הנתרן כתוצאה מאובדן הזיעה במהלך פעילות גופנית אך גם לקידום ספיגת הסוכר במעי.

עם זאת, תמיד כדאי לזכור שאתה יכול לרוץ במשך 30-40 דקות מבלי שתצטרך לחות. אך ברגע שהאימון הגופני בר קיימא (2-3 שעות רכיבה על אופניים למשל), עדיף לחות במהלך המאמץ על ידי שתייה קבועה של כמה לגימות. מבלי לשכוח שבאופניים למשל, לא מרגישים את החשיבות של הזיעה (מכיוון שעם המהירות הוא מתאדה מייד על העור), כמו בסקי חוץ מזה (שם מאבדים הרבה מים על ידי נושם, בגלל הגובה).

לאחר שהמילואים האלה יחודשו, תוכלו לחזור לדיאטה רגילה, מבלי לשכוח למלח את הכלים שלכם בארוחה הבאה, אם היה חם מאוד והזעתם בשפע.