אורח חיים אנטי בישיבה: 30 דקות הליכה ביום

Anonim

ניתן לחשב את ההשפעה של פעילות גופנית יומית זו על הפחתת הסיכון למחלות מסוימות. לדוגמא מינוס 60% סיכון לסרטן המעי הגס, מינוס 50% סיכון לשבר בצוואר הירך אצל נשים, מינוס 50% סיכון למחלות לב וכלי דם וכו '. עם זאת, הדבר החשוב ביותר להדגיש הוא שהיתרונות הללו אינם מצריכים הקרבה רבה, שכן ברוב המוחלט של המקרים, די בהליכה "נמרצת" של חצי שעה ביום.

למרבה הצער, נראה כי פשוט כמו 30 דקות של הליכה ביום, מטרה מינימלית זו רחוקה מלהגיע לרבים מאיתנו: 34% מבני 12-75, 41.5% מהגברים ו -50% מהנשים ילדים בני 35-60 לא מגיעים לסף זה. בסך הכל, אחד מכל שלושה אנשים נמצא מתחת לשווה ערך ל -30 דקות הליכה יומית. תצפית זו משפיעה על כלל האוכלוסייה עם ירידה משמעותית בפעילות מגיל 45 ואורח חיים מושקע גדול יותר בקרב נשים. הרגלי החיים שלנו עומדים על כף המאזניים: טלוויזיה (130 דקות ליום בממוצע), קונסולות מחשב ומשחק, מכונית, מעליות, דרגנועים עם זאת, 30 דקות הליכה נמצאות בהישג יד של כולם:

  • כאשר אתה הולך לעבודה, החליט לרדת מהאוטובוס או מהמטרו תחנה אחת מוקדם יותר = 10 דקות;
  • ביום אחד, עלו במדרגות ולא במעליות או דרגנועים = 7 דקות;
  • לכו להשיג את הלחם באופניים ולא ברכב = 13 דקות.

כמה רעיונות נוספים

  • ערוך טיולים קצרים ברגל ולא ברכב.
  • הוצא את הכלב עוד קצת.
  • ליווי ילדים לבית הספר ברגל, הולכים מהר כמו שהם עושים או באופניים.
  • בערב, נצלו את קרני השמש האחרונות לגינה מעט.
  • נצלו את הפסקת הצהריים כדי לצאת לטייל במשך 15 דקות.
  • שים יותר אנרגיה מדי יום במחוות ופעילויות.
  • לכו לבריכה ביום ראשון בבוקר.
  • קבעו טיולי יער בסופי שבוע.
  • הצטרף למועדון ספורט או ריקוד

סיווג הפעילות הגופנית לפי רמת העוצמה שלהם **

פעילות המידה היא הליכה מהירה או "הליכה מהירה". ניתן להציע פעילויות אחרות בהתאם להעדפות, הרגלים ואפשרויות של כל אחד מהם (גיל, מוגבלות), מטרת 30 דקות של הליכה מהירה היא אפוא אריתמטיקה ממוצעת ויומית. תן לכולם לעשות את המתמטיקה שלהם. עצימות נמוכה מאוד: זמן מוגבר בעמידה, בישול, גיהוץ, נגינה בכלי נגינה; נמוך: הליכה איטית (4 קמ"ש), עבודות בית קלות, תחזוקה מכנית, פטנק, שיט, גולף, טניס שולחן (מחוץ לתחרות); בינוני: הליכה מהירה (6 קמ"ש), גינון קל, סחיבת מטענים של כמה קילו, ריקודים סלוניים, רכיבה על אופניים, שחייה "תענוג"; גבוה: הליכה על גבעה, חופרים, נעים, ריצה קלה (10 קמ"ש), קפיצת חבלים, כדורגל, כדורסל, ספורט קרבי.

* מחקר Suvimax 2000 וברימטר תזונתי לבריאות 2002. ** המכון הלאומי לבריאות, מס '00-4084, אוקטובר 2000.